House of Nutrition maakt gebruik van cookies. Wilt u weten wat dit betekent voort u privacy? Lees dan onze privacy- en cookieverklaring.
Hoe blijf je fit op vakantie? We hebben er al een aantal blogs aan gewijd. Lees bijvoorbeeld eens onze blog met workouts om fit te blijven tijdens je vakantie of onze blog met tips om fit te blijven op vakantie. Is dit namelijk jouw doel en wil je er alles aan doen om op vakantie niet die kracht of conditie te verliezen waar je zo hard voor gewerkt hebt? Lees dan snel verder!
In deze blog focussen we namelijk op een aantal oefeningen welke je gemakkelijk op vakantie uit kunt voeren, zodat jij sterk en fit blijft!
Voor onze favoriete oefeningen voor op vakantie heb je geen equipment nodig. Voor veel is het namelijk niet mogelijk dit in de koffer mee te nemen en een sportschool zit ook niet altijd in de buurt. Daarom 10 oefeningen zonder equipment en uit te voeren op elk gewenst niveau. Stel op basis van deze oefeningen jouw persoonlijke trainingsschema samen voor jouw vakantie. Eventueel kan je aan deze oefeningen ook nog activiteiten toevoegen als hardlopen, fietsen of natuurlijk zwemmen!
Laten we beginnen bij de meest bekende oefening: de push-up. Voor beginners gemakkelijk uit te voeren op de knieën en voor de meer ervaren sporters uiteraard op de tenen. Met deze oefening, welke je op elke vakantiebestemming uit kunt voeren, train je bovendien onwijs veel verschillende spieren. Zo train je met opdrukken je borstspieren, schouders, triceps, rug, heup, bekken, benen en de buik!
Voornamelijk een geliefde oefening voor vrouwen om de billen en benen te trainen: de squat. Toch kan deze oefening voor mannen ook niet in het trainingsschema ontbreken. Bovendien train je hiermee niet alleen je billen en benen, maar ook de rug- en buikspieren wanneer je de oefening goed uitvoert. Zet je voeten hiervoor op schouderbreedte, armen op schouderhoogte en zak naar beneden tot je benen een hoek van 90 graden hebben bereikt. Kom vervolgens weer rustig omhoog. Bij squats kun je gemakkelijk variëren (zie blog hierover) in hoeveelheid en in tempo.
Burpees: een zware oefening welke zeker effect heeft! Bij burpees begin je staand, ga je vervolgens naar de plankhouding en kom je vervolgens via een hurkzit en een sprong omhoog. Gevorderden kunnen dit uitbreiden door tussen de plankhouding en de hurkzit een push-up te doen. Kortom, een oefening met alles in een!
Ook weer een populaire om de benen en billen te trainen: lunges. Bij deze oefening maak je een grote stap vooruit (of achteruit bij de reverse lunge) en zak je vervolgens naar beneden. Blijf hierbij je buikspieren aanspannen en zorg ervoor dat je je rug rechtop houdt. Til je achterste voet iets op en zak naar beneden totdat beide knieën stoppen in een hoek van 90 graden. Hou dit een paar seconden vast en kom vervolgens weer omhoog. Kijk even naar onze blog over Lunges. Daar staat een link naar een video (met dumbbells, maar beweging blijft hetzelfde) hoe je de oefening moet doen.
Een echte vakantie workout, welke je overigens ook prima kunt uitvoeren in een omgeving zonder mountains. Voor deze oefening is het wel handig om op een stroeve ondergrond te gaan staan. Je gaat in een push-up positie staan, spant buik- en bilspieren aan en haalt vervolgens om de beurt één been naar je handen toe. Gaat dit gemakkelijk? Voer dan de snelheid een beetje op!
Een goede oefening voor de bovenbenen: de wall sit. Hierbij ga je met je rug tegen de muur staan, de voeten iets naar voren op schouderbreedte. Zak vervolgens in een squat, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Blijf je buikspieren aanspannen en hou je rug tegen de muur. Nu volhouden!
Naast benen en billen, kunnen je armen natuurlijk ook niet vergeten worden. De Tricep dip is daarom een goede oefening om aan je trainingsschema toe te voegen. Deze richt zich voornamelijk op strakke bovenarmen. Ga hiervoor zitten op een bankje, stoel, trap of opstap. Plaats je handen aan het uiteinde met je vingers naar voren. Je ellebogen wijzen naar achteren en je voeten plaats je een stuk van de stoel af. Zo kun je de dips uitvoeren met gestrekte benen. Druk jezelf vervolgens los van de stoel, zodat je voornamelijk op je armen steunt en laat je zakken totdat je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening een aantal keer. Let er hierbij op dat je je ellebogen naar achteren blijft buigen en niet opzij!
Een bekende oefening voor de buikspieren: crunches. Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst. Plaats je voeten op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Til je schouders van de grond en kom rustig omhoog. Hierbij houd je je onderrug op de grond. Zak vervolgens weer rustig terug en herhaal de oefening. Toch op zoek naar een andere oefening voor de buikspieren? Dan kun je natuurlijk ook altijd nog voor de welbekende sit-ups gaan!
Wellicht niet de beste oefening om mee te eindigen, maar zeker een oefening die niet kan ontbreken. Met de plank train je bijna heel je lichaam. Je maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank terwijl je enkel met je tenen en onderarmen de grond raakt. Ook bij de plank kun je gemakkelijk variëren. Zo kun je planken op je onderarmen, maar ook op je handen of ga bijvoorbeeld voor een zijwaartse plank (hierbij rusten je voeten op elkaar en steun je met je onderarm en elleboog op de vloer).
De ideale oefening om te stretchen en om je core-stability te trainen: de brug. Met deze oefening stretch je de heupen, borst, nek en rug. Ga hiervoor op de grond liggen, en zet je voeten op heupbreedte op de grond, zo dicht mogelijk tegen je billen. Je arm laat je langs je lichaam liggen. Adem vervolgens uit en duw je bekken omhoog zodat je bovenbenen ongeveer parallel zijn aan de vloer. Houd dit even vast en zak vervolgens weer rustig naar de vloer.
Veel succes en een fijne vakantie!
