Trainen voor een marathon

Het voorjaar is alweer een tijdje in volle gang en dat betekent dat het marathonseizoen weer voor de deur staat. Dit weekend is het ‘het’ weekend van de Rotterdamse Marathon! Dit is Nederlands grootste marathon als het om het aantal deelnemers gaat. Wellicht loop jij allang mee, of misschien vind je een marathon toch wel heel erg spannend. Training is key. Je doet je lichaam er geen plezier mee wanneer je ongetraind een marathon gaat lopen. Alles is mogelijk! Als je maar op tijd begint. Heb jij altijd al gedroomd om je doorzettingsvermogen maximaal op de proef te stellen door een marathon uit te lopen? Wij vertellen je vandaag hoe je het beste traint voor een marathon.

Hoeveel km moet je in een marathon lopen?

Wat is de afstand van een marathon? Een marathon bestaat uit 42,195 kilometer. Dat is behoorlijk wat! De snelste hardloper was Eliud Kipchoge en legde een marathon af in 2:01:29 uur. Dat houdt dat hij gemiddeld 2:50 minuten doet over een kilometer. Dit is natuurlijk niet weggelegd voor iedereen. Een gemiddelde marathonloper heeft ongeveer 4 uur nodig om het helemaal af te maken. Om deze prestatie te leveren zou je ongeveer 10,5 kilometer per uur moeten rennen. Maar bijvoorbeeld bij de Rotterdamse Marathon heb je 5:30 tot 6:00 uur de tijd om het uit te lopen. Mocht je een hele marathon te ver vinden, dan heb je ook altijd nog de keuze om een halve (21,0975 km) of een kwart (10,55 km) marathon te lopen.

Hoe train je voor een marathon?

Als je een minder ervaren hardloper bent, dan zou je echt de tijd moeten nemen om te trainen voor een marathon. Haastige spoed, is zelden goed. Jouw hersteltijd zal ook langer duren dan die van een ervaren marathonloper. Daarom hebben beginnende marathonlopers 20 weken nodig of zelfs nog wel meer. Houd rekening met zo’n 5 trainingsdagen per week en je mag het aantal kilometers niet meer dan 10% per week verhogen. Ervaren marathonlopers hebben aan een trainingsschema van 12 tot 16 weken met 4 trainingsdagen al genoeg. Speur eens op het internet naar een trainingsschema voor een marathon. Het staat er inmiddels vol mee! Welk marathonschema bij jou past hangt af van je niveau, hoeveel tijd je hebt om te trainen en wat je streeftijd is.

Wat eet je ter voorbereiding op een marathon?

Wanneer je een marathon gaat lopen heb je vooral baat bij koolhydraten en een goede vochtvoorziening. Koolhydraten leveren energie die je nodig hebt om te kunnen bewegen. Het bestaat uit een of meerdere suikermoleculen en wordt opgeslagen in de spieren en lever. Dit wordt ook wel de glycogeenvoorraad genoemd. Na een intensieve loop zou je deze koolhydraten moeten aanvullen met bijvoorbeeld fruit of graanproducten zoals rijst en pasta.

Voor een marathon wil je de glycogeenvoorraad in de spieren en lever maximaliseren. Dit wordt ook wel carbo-loading of koolhydraten stapelen genoemd. De reserve energie kan je lichaam effectief inzetten tijdens zo’n duurloop. Zo kun je het effect van ‘de man met de hamer’ tijdens de marathon voorkomen. Veel lopers eten pas een avond van tevoren een grote hoeveelheid koolhydraten. In de praktijk blijkt dat de reserves in de spieren en lever dan niet genoeg zijn gevuld. Volgens Monique Ryan, schrijfster van de Amerikaanse bestseller Sports Nutrition for Endurance Athletes, kun je het beste al een paar dagen van tevoren beginnen met koolhydraten stapelen. Het advies is als volgt: eet drie dagen voor de race ongeveer 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Je kan in het lichaam ongeveer maximaal ongeveer 600 tot 750 gram koolhydraten opslaan. Houdt tijdens carbo-loading wel het aantal calorieën gelijk. Dat betekent dus dat je minder eiwitten en vetten eet.

De dag voor de wedstrijd kun je het beste een goed bord pasta eten. Zo weet je zeker dat je een koolhydraatrijke, maar vetarme maaltijd eet. (Althans, dan moet je de kaas natuurlijk wel laten staan). De laatste maaltijd eet je het beste 3 tot 4 uur voor de wedstrijd. Zo heb je genoeg energie, maar heb je geen last van een volle maag tijdens het hardlopen.

Als amateursporter is het belangrijk dat je tijdens de trainingen en voor de wedstrijden genoeg eet. Zo voorkom je een hongerklop wat pas echt vervelend zou zijn op de grote dag! Experimenteer ook niet zomaar zelf met voedingsschema’s. Als je er echt voor wilt gaan dan is het raadzaam om hulp te vragen aan een voedingsdeskundige.

Marathon training tips

Iedereen zal dus op een ander niveau beginnen wanneer hij start met het trainen voor een marathon. Wij hebben een aantal tips opgesomd, die jou kunnen helpen bij het trainen voor de marathon:

• Begin iedere training met een warming-up en eindig met een cooling-down om blessures te voorkomen.

• Wissel de ondergronden af: de ene keer op het asfalt, de andere keer op een zachte ondergrond. Ook zo voorkom je blessures.

• Drink voor en na het hardlopen voldoende water.

• Oefen al eens met carbo-loading een tijd voor de race. Zo weet je van tevoren hoe jouw lichaam op carbo-loading reageert.

• Vul je glycogeenvoorraad aan en voorzie je lichaam van de noodzakelijke mineralen met E-Lyte Drink van First Class Nutrition.

• Probeer ook een workout gel voor extra energie!

• Wissel af tussen duurlooptraining en snelheidstrainingen. Zo kun je namelijk je hardlooptempo verbeteren!

• Doe om de 7 tot 10 dagen een hele lange loop.

• Loop samen met een vriend of vriendin en verdubbel de fun.

• Maak je eigen motivatie muzieklijst op Spotify

• Help het herstel van je spieren soepel te laten verlopen met Whey eiwitten.

• Denk ook aan andere supplementen zoals: multivitamine en magnesium voor een optimaal herstel.