House of Nutrition maakt gebruik van cookies. Wilt u weten wat dit betekent voort u privacy? Lees dan onze privacy- en cookieverklaring.
Het internet staat vol met artikelen over spieropbouw voor mannen. Spieropbouw voor vrouwen is iets minder populair. Veel vrouwen denken ook dat krachttraining zorgt voor een breed gespierd lichaam, maar niets is minder waar. Krachttraining zorgt juist voor mooie vrouwelijke rondingen en je kunt je hele lichaam shapen. Als je kijkt naar spiergroei optimaliseren, dan moet je denken aan de juiste combinatie van voeding, trainingen leefstijl! Lees meer over deze onderwerpen in dit blog over spieropbouw voor vrouwen!
Natuurlijk is ieder lichaam anders, maar in de praktijk blijkt dat de volgende verdeling van macronutriënten prima werkt voor vrouwen die spiermassa op willen bouwen: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Bij mannen wordt vaak aangeraden om een verdeling aan te houden van 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Zoals je kunt zien, is het aantal vetten hoger bij de vrouwen. Vrouwen verbranden namelijk meer vetten en minder koolhydraten in verhouding tot mannen. Zorg er ook voor dat je vooral langzame koolhydraten en onverzadigde vetten eet.
Zonder energie overschot zal je spiermassa niet toenemen. Een huis kun je niet bouwen zonder stenen, zo kun je geen spieren opbouwen zonder voeding. Je zou dus uit moeten rekenen hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Voor maximale spiergroei, zonder te veel in vet aan te komen, eet je tussen de 200 tot 500 calorieën boven je caloriebehoefte per dag. Merk je na 2 weken dat je niets bent aangekomen? Dan zou je dus je calorieën iets moeten verhogen.
Calorieën en macronutriënten zijn belangrijk voor het opbouwen van spiermassa net zoals je waterinname, vitaminen en mineralen (de zogenoemde micronutriënten). Je spieren bestaan voor ruim 75% uit water, dus het is logisch dat je genoeg water moet drinken. Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar hebben ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Om genoeg vitaminen binnen te krijgen adviseren we om minimaal 200 gram groente en 2 stuks fruit te eten. Maak daarnaast gebruik van supplementen zoals multivitaminen. Vitaminen en mineralen zijn noodzakelijk voor de algehele gezondheid. Een groot gedeelte hiervan kun je uit je voeding halen of maakt het lichaam zelf aan. De uitzondering hierop is vitamine D die je vooral opvangt door zonlicht. Neem in de wintermaanden dus extra vitamine D middels een supplement. Het zorgt voor een opname van calcium en fosfaat uit voedsel die nodig zijn voor onze botten en gebit. Daarnaast zorgt vitamine D voor een goede werking van de spieren!
Eiwitten zijn bouwstoffen die voor groei en herstel van spieren zorgen. Daarnaast hebben je organen ook eiwitten nodig om te functioneren. Wanneer de benodigdheden voor je organen op niveau zijn, worden aminozuren, de bouwstoffen uit eiwitten, gebruikt voor spiergroei. Als je aan krachttraining doet, hebben je spieren eiwitten nodig om de kleine scheurtjes in je spieren te herstellen.Vrouwen hebben iets minder eiwitten nodig dan mannen omdat ze minder eiwit verbranden tijdens een training, maar juist meer vetten.
Om het spierherstel maximaal te ondersteunen raden we aan 1,6 gram tot 1,8 gram eiwitten te eten per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat een vrouw van 65 kilo tussen de 104 en 117 gram eiwitten per dag nodig heeft. Een vrouw van 80 kilo heeft ongeveer 128 tot 144 gram eiwitten nodig.
De timing van je maaltijden voor spieropbouw is ook zeker belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen. Neem bijvoorbeeld een eiwitrijke shake, eiwitreep of eiwitrijke maaltijd voor je krachttraining. Tijdens de training ontstaat er spierschade die hersteld moet worden. Met een pre-workout eiwitrijke maaltijd zijn er al eiwitten beschikbaar op dat moment. Ook tijdens je slaap is je lichaam bezig met herstel. Een bakje kwark of andere eiwitrijke late night snack is dus zeer verstandig!
Heb je ooit van de term ‘supercompensatie’ gehoord? Dit is eigenlijk het basisprincipe van trainingsleer. Na een training en een herstelperiode wil je lichaam zich herstellen boven het oorspronkelijke niveau, zodat je de volgende keer een zwaardere training aan kan. De trainingsprikkel zal dus op een uitdagend niveau moeten zijn om het gewenste effect te bereiken, maar pas wel op dat het niet te zwaar is. Bouw je trainingsniveau langzaam op door:
● Steeds meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht
● Het aantal sets te verhogen
● Of het ophogen van het gewicht
Met de derde optie kun je eindeloos voort. Doe bijvoorbeeld van iedere oefening 4 sets x 12 herhalingen. Als je alle 4 sets met 12 herhalingen vol hebt gehouden met hetzelfde gewicht, dan is het de volgende training tijd om je gewicht op te hogen! Een leuk wetenschappelijk feitje is dat vrouwen beter in staat zijn om meer herhalingen te maken (12-15-20 reps), dan mannen. Daarnaast laat onderzoek zien dat vrouwen minder vermoeidheid opbouwen bij isometrische concentratie. Hierbij houd je het gewicht in één positie vast. Denk bijvoorbeeld aan een squat waarbij je de squat positie voor een aantal tellen vasthoudt voordat je weer omhoog komt.
Maar hoe zwaar moet je dan trainen? Je traint op maximale kracht als je het gewicht pakt wat je maximaal 1 keer kunt verplaatsen. Als je sterker wilt worden moet je op 70% van je maximale intensiteit zitten. Dat betekent wanneer je één herhaling kunt maken van een squat met 100 kilo, je zou moeten trainen met 70 kilo ( 70% van 100 = 70 kilo).
Naast gezonde voeding en uitdagende trainingen zijn er nog andere factoren waar vrouwen vaak niet aan denken die wel degelijk invloed hebben op spieropbouw. We hebben het nu over stress, genoeg slaap en een vast ritme opbouwen.
Stress is een absolute boosdoener voor spieropbouw. Dan hebben we het niet over kortstondige stress die je kan hebben voor een belangrijke presentatie of examen, want dit kan er juist voor zorgen dat je in de juiste staat bent om gas te geven! Maar langdurige stress werkt averechts, omdat het stresshormoon cortisol vrijkomt. Cortisol wordt door de bijnieren aangemaakt en zorgt ervoor dat lichaamsprocessen veranderen. Hierdoor worden spiereiwitten afgebroken wat vervolgens omgezet wordt in glucose. Op het moment dat je traint, zal je niet direct energie verliezen, maar het stagneert wel de spiergroei. Daarbij remt cortisol de afgifte van testosteron (het belangrijkste groeihormoon voor spieropbouw). Ook verstoort stress je slaap wat ook nodig is voor spieropbouw.
Voldoende slaap heeft een positieve werking op je immuunsysteem. Een sterk immuunsysteem is weer gunstig voor herstel na trainingen en dus voor je spieropbouw. Wanneer je slaaptekort hebt, zal het zorgen voor hogere ontstekingswaarden. Die spierscheurtjes die ontstaan tijdens je training herkent je lichaam minder goed waardoor je dus slechter zal herstellen na je training.
Als je aan krachttraining doet zal dit je slaapkwaliteit verbeteren, omdat je dieper slaapt. Juist in een diepe slaap vindt fysiek herstel plaats. Maar hoeveel slaap is genoeg? De American Academy of Sleep Medicine deelt slaap in 3 fasen: lichte slaap, rem slaap en diepe slaap. Deze fases verlopen cyclisch en bestaan ongeveer uit 90 minuten. Slaaponderzoekers raden topsporters aan om deze cycli minimaal vier keer te voltooien. Dat komt neer op 6,5 uur slaaptijd. De volgende doorlopen cyclus zou uitkomen op 8 uur slaap. Vaak lees je dan ook dat de meeste experts 8 uur slaap aanbevelen voor maximale spieropbouw.
Ons lichaam heeft een redelijk vast ritme. Dat komt doordat de hormonen zo werken. In de ochtend wordt je wakker gemaakt door cortisol en in de avond val je in slaap door verhoogd melatonine. Een onregelmatig ritme kunnen deze processen in je lichaam verstoren wat een ongunstig effect heeft op je lichaam en spieropbouw. Om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen kun je dus het beste een vast ritme opbouwen. Iedere dag proberen om op dezelfde tijd op te staan, naar bed te gaan en te eten.
Zorg voor een gestructureerde en gezonde leefstijl met genoeg slaap, weinig stress en een vast ritme. Vul het daarnaast aan met uitdagende trainingen zodat jij je spieren maximaal blijft uitdagen! Een leuk weetje is dat vrouwen beter om kunnen gaan met vermoeidheid tijdens een training. Zo kunnen vrouwen meer herhalingen per oefening aan en kunnen ze beter omgaan met vermoeidheid bij isometrische oefeningen. Ondersteunend met het juiste voedingsschema zal je maximale spieropbouw bereiken! Voor spieropbouw eet je 200 tot 500 calorieën boven je behoefte en voor vrouwen werkt een verdeling van 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten het meest optimaal! Dat komt doordat vrouwen meer vetten dan koolhydraten verbranden.
