Lunges; in de meeste trainingsschema’s kom je ze wel tegen. Voor velen is dit dan ook een bekende sport oefening. Het is een klassieker voor het trainen van de benen en de billen. De ideale fitness oefening voor zowel beginners als gevorderde sporters. Wij vertellen je in deze blog alles wat je moet weten over de uitvoering van lunges, over de verschillende variaties hierop en over het nut van lunges.
Laten we bij het begin beginnen: wat zijn lunges? Dit is dé oefening voor strakke billen en goed gevormde bovenbenen. Het grote voordeel van lunges is dat je hier geen apparatuur voor nodig hebt. Zo kun je ze gemakkelijk thuis en in de sportschool uitvoeren. Kort gezegd, zet je bij deze oefening een grote stap waarbij je vervolgens door je knieën buigt. Hoe je de oefening precies uitvoert en waar je specifiek op moet letten, dat leggen we je straks uit!
De oefening lijkt eenvoudig, maar onderschat dit niet. Met lunges kun je je benen goed laten branden. Lunges focussen op de billen en de hamstrings. De primaire spieren die je met deze oefening traint zijn de grote bilspier en de beenstrekkers. Daarnaast zijn de secundaire belaste spieren de hamstrings, halfvliezige spier aan de achterkant van je bovenbeen en de kuitspieren.
Voor het uitvoeren van lunges, zet je een grote stap vooruit en buig je door je knieën. Je zorgt ervoor dat je achterste knie net niet de grond raakt. Je houdt je bovenlichaam recht met het gewicht boven je voorste voet. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog en herhaal je dit met de andere voet voor. In onderstaande video doet Kelly het voor!
Klik hier voor de video
De juiste uitvoering is erg belangrijk om het effect van de oefening te vergroten en vooral ook om blessures te voorkomen. Zo moet je bij lunges een holle rug voorkomen. Dit doe je door bij het uitvoeren van de oefening je romp- en buikspieren stevig aan te spannen. Bijkomend voordeel is dat je zo bij het doen van de oefening direct een paar andere spieren meepakt!
Je ademhaling is een tweede factor welke van belang is om in de gaten te houden. Bij het uitvoeren van lunges, adem je in als je uitstapt. Dit is namelijk het deel van de oefening dat de minste inspanning kost. Vervolgens adem je uit tijdens het omhoog komen, dit kost de meeste inspanning. Lukt dit niet? Let er dan in ieder geval op dat je tijdens de gehele oefening goed door blijft ademen en je je adem niet onbewust inhoudt bij het inspannen.
Heb je de ‘standaard’ lunge onder de knie? Dan kun je de oefening uitbreiden door gewicht toe te voegen. Pak bijvoorbeeld in beide handen een dumbbell en laat deze langs je lichaam hangen. Voer vervolgens op gelijke wijze de lunges uit en let erop dat je je borst naar voren houdt en je schouders naar achteren. Gaat je voorkeur uit naar een barbell? Ook hiermee kun je de lunges uitvoeren door deze in je nek te leggen. Naast het toevoegen van gewicht, zijn er ook diverse variaties. Wij noemen er een aantal voor je op:
Een bekende variant is de reverse lunge, waarbij je de lunges uitvoert door juist achteruit te stappen in plaats van vooruit. Voer vervolgens op gelijke wijze de lunges uit.
Bij de side lunges zet je in plaats van naar voren of achteren, juist een stap opzij. Je voeten blijven beide naar voren wijzen. Buig vervolgens een van de twee benen in een hoek van 90 graden en houd je andere been gestrekt. Houd je handen hierbij voor je lichaam. Zet je vervolgens met je gebogen been weer af om terug te gaan naar de startpositie.
Om je benen net dat beetje extra te laten branden, ga je voor de jumping lunges. Je springt hierbij als het ware in de lunge. Zo kun je om en om blijven springen en steeds van kant wisselen. Bij deze actieve beweging kun je ervoor kiezen om je armen langs je lichaam te houden of om juist met je armen mee te bewegen. Let er bij de jumping lunges wel extra op dat je met je knie de grond niet raakt.
Tot slot de walking lunges. Hiervoor heb je net wat meer ruimte nodig, maar behalve dat zijn deze lunges gemakkelijk uit te voeren. Zoals de naam al zegt, doe je de lunges terwijl je loopt. Kelly deed het al voor in onze video!