House of Nutrition maakt gebruik van cookies. Wilt u weten wat dit betekent voort u privacy? Lees dan onze privacy- en cookieverklaring.
Net als bij je werk of studie, is ook bij het sporten de uitdaging van groot belang. Misschien wel het allerbelangrijkste. Uitdaging geeft je motivatie om te trainen, het zorgt ervoor dat het sporten leuk blijft en bovendien krijg je het beste resultaat wanneer je jezelf steeds weer opnieuw weet uit te dagen. Toch kan dit lastig zijn. Want hoe zorg je ervoor dat je workouts uitdagend blijven? Natuurlijk is er de standaard optie om gewicht toe te voegen. Toch is dit niet de enige manier om voor meer uitdaging te zorgen. In deze blog kijken we daarom verder dan dat: wij geven je 7 tips om je workout uitdagend te maken!
Een belangrijk onderdeel van je workout is de spanning in je spieren. Dit zorgt niet alleen voor meer uitdaging, maar is ook belangrijk om de toename in spieromvang en spieruithoudingsvermogen te bevorderen. Een mogelijkheid om voor meer spanning te zorgen, is door tijdens je workout de piek langer vast te houden. Vaak til je bij een oefening een gewicht en laat je deze vrij direct weer zakken. Probeer echter om op het moment dat je spieren volledig zijn samengetrokken, dit een aantal seconden langer vast te houden. Tot het randje van kramp, en laat het gewicht dan rustig zakken. Vasthouden zorgt voor vermoeidheid in de spieren, maar wel op de best mogelijke manier én met het gewenste resultaat!
Naast het vasthouden van de piek, kun je de spiergroei ook bevorderen door je oefeningen langzaam uit te voeren. Een veelvoorkomende term die hiervoor wordt gebruikt in de fitness wereld is time under tension, ook wel TUT. Bij een TUT training probeer je gedurende de sets de spieren tussen de 30 en 40 seconden onder intensieve spanning te houden. Dit in tegenstelling tot een gemiddelde set waarbij dit 15 tot 25 seconden is. De TUT telling zorgt er dus voor dat je spieren tot bijna twee keer zo lang onder spanning staan, dan wanneer een oefening snel (en onzorgvuldig) wordt uitgevoerd. Hoe langer de herhaling, des te groter de impact op je spieren!
Een andere manier om je training uitdagender te maken, zonder gewicht te moeten toevoegen, is de 1.5-Rep techniek. Een vrij eenvoudig concept, die de oefening vele malen zwaarder maakt. Het idee: laat het gewicht zakken, til het tot halverwege op, laat het weer helemaal zakken en til het vervolgens helemaal op. Dit tel je als één herhaling. Klinkt misschien makkelijk, maar in de praktijk merk je al snel dat het je spieren extra op de proef stelt! Vooral bij oefeningen als Bulgarian Split Squats, pull ups of inverted rows is dit een effectieve trainingstechniek.
Door de intensiteit van een oefening te verhogen breng jij je training naar een volgend niveau. In tegenstelling tot onze vorige tips komt dit er juist op neer dat je in dezelfde tijd meer herhalingen doet of dat je hetzelfde aantal herhalingen doet in minder tijd. Je dwingt je spieren kortom om meer werk te doen in een korter tijdsbestek. Let er hierbij wel extra op dat je de oefeningen zorgvuldig blijft uitvoeren!
Cardio blijft voor de meesten van ons toch een obstakel. We pakken liever wat extra gewichten op dan dat we voor de loopband gaan. Toch is cardio een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Staat het uitvoeren van een volledige cardio sessie je toch nog enigszins tegen? Dan kun je ook van de voordelen van deze training profiteren door een cardio oefening toe te voegen aan een circuit- of weerstandstraining. Combineer bijvoorbeeld een superset, zoals optrekken of opdrukken, met een cardio-oefening, zoals touwtje springen of hardlopen.
Een andere bekende manier voor meer uitdaging, is door je rustperiodes te verkorten. Je verkort hiermee je trainingstijd, maar ondanks dat lever je niet in op resultaat. Hoe het werkt? Bij traditionele sets voer je een set uit, hou je 2-3 minuten rust, voer je de volgende set uit gevolgd door opnieuw 2-3 minuten rust en sluit je af met een derde set. Verkort je de rustperiode, dan voer je 3-5 mini-sets uit, welke worden onderbroken door rustperiodes van slechts 20-30 seconden. Een effectieve trainingswijze waarbij je geen tijd hebt om te treuzelen en je spieren een extra boost krijgen!
Onze laatste tip voor meer uitdaging en spanning tijdens je training? Drop sets. Dit is een zeer effectieve manier van trainen om je spieromvang en spieruithoudingsvermogen te bevorderen. Bij drop sets verlaag je na iedere set het gewicht. Pak eerst het maximale gewicht waarbij je nog net 5 tot 8 herhalingen kunt maken. Verlaag het gewicht vervolgens met 10 tot 30% na iedere set. Zorg voor zo kort mogelijke pauzes tussen de sets en voer de sets uit tot falen. Je kunt drop sets op meerdere manieren uitvoeren. Benieuwd naar al onze tips hierover, lees dan onze volledige blog over drop sets!