Trainingstechnieken: Drop sets

Altijd maar op dezelfde manier trainen wordt ook zo saai. Maar wist je dat er super veel trainingstechnieken zijn waardoor jij je training uitdagender en spannender kunt maken? Vandaag zullen we het hebben over drop sets. Deze worden al jaren toegepast door sporters waarvan het doel is om spiermassa op te bouwen. Deze methode zorgt er namelijk voor dat je spieren extra geprikkeld worden. Lees gauw verder om erachter te komen wat het is en hoe je het precies toepast!

Wat zijn drop sets?

Drop sets is een trainingsmethode waarbij je na iedere set het gewicht verlaagd. Bij de eerste set pak je dus een gewicht op je maximale capaciteit, maar waarbij je nog wel 5 tot 8 herhalingen kan maken. Vervolgens laat je het gewicht met ongeveer 10% tot 30% zakken na iedere set. Je neemt na de sets geen (zo kort mogelijke) rustpauze en de nieuwe set voer je uit tot ‘failure’. Het kan er bijvoorbeeld zo uit zien:

Voordelen van dropsets

Deze manier van trainen is een zeer effectieve manier om spierhypertrofie (toename in spieromvang) en spieruithoudingsvermogen te bevorderen. Bovendien is het super handig als je weinig tijd hebt!

Drop sets bevorderen spiergroei

Een studie uit 2018 vergeleek een groep sporters die tijdens een 6 weken durende trainingsschema alleen conventionele weerstandsoefeningen uitvoerde. Anderzijds een groep die alleen trainde middels drop sets. Het bleek dat de groep die alleen drop set trainingen deed meer spiermassa ontwikkelde. Dit is waarschijnlijk het gevolg van een hogere stress op die spieren die ze ervaren tijdens drop sets.

Drop sets targetten alle spiervezels volledig. Doordat je tot falen traint pak je ook de kleine spiervezels mee. Door vervolgens geen of een zo kort mogelijke rustpauze te nemen worden de spiervezels extra vermoeid wat spiergroei kan bevorderen.

Drop sets vergroten het spieruithoudingsvermogen

Spieruithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen van je spieren om steeds opnieuw kracht uit te oefenen. Het wil zeggen dat je steeds meer herhalingen kunt doen.

Dezelfde studie toonde dat bij 9 ongetrainde jonge mannen trainingen met enkele dropsets, gemeten aan de hand van maximale herhalingen op 30% van de one rep max (1RM), het spieruithoudingsvermogen vergrootte. Dit bleek zelfs zo te zijn met minder trainingstijd dan ‘normale’ krachttraining. In minder tijd kunnen drop sets dus helpen om het spieruithoudingsvermogen te vergroten.

Omdat je minimale rustpauzes hebt bij drop sets, kun je sets van iedere oefening in minder tijd afwerken. Maar let op! Alhoewel de voordelen van drop sets bewezen zijn, moet niet iedere set in je training bestaan uit drop sets. Deze trainingsmethode vraagt namelijk veel van je lichaam.

Variaties drop sets

Drop sets kun je op meerdere manieren uitvoeren. We lichten hieronder de verschillende varianten toe:

Strip sets

Dropset met een barbell waar kleine schijven opzitten. Deze haal je er stuk voor stuk af als je het niet meer aankunt. Tip: train met een buddy zodat de gewichten er zo snel mogelijk afgehaald kunnen worden waardoor de rustperiodes zo kort mogelijk zijn.

Up the stack

Voer drop sets uit op een fitness machine zoals een leg extension. Zo ben je ook in de gelegenheid om het gewicht snel te verlagen.

Dumbbell drop sets

Ook door drop sets met dumbbells uit te voeren kun je het gewicht relatief snel verlagen. Denk aan shoulder press of een bulgarian split squat.

Tight drop sets

Als je kleine spiergroepen traint dan train je meestal ook met minder gewicht. Je bent daardoor niet in staat om het gewicht enorm te laten droppen, maar met een verlaging van 5% tot 15%.

Wide drop sets

Bij grote spiergroepen kun je het gewicht na iedere set flink verlagen tot wel 40%. In dit geval spreken we van een wide drop set.

Rep drop sets

Hier laat je het aantal herhalingen ook oplopen. Dat betekent dat je het gewicht flink verlaagd zodat je meerdere herhalingen ook kan blijven halen. Het ziet er dan zo uit:

Drop super set

Hier combineer je super sets met een drop set. Je voert dus eerst twee oefeningen achter elkaar uit, waarna je vervolgens pas het gewicht verlaagd.

Er zijn verschillende trainingsmethoden die je kunt toepassen waarmee je op maximale capaciteit traint. Varieer met de verschillende drop sets en ook verschillende methoden om erachter te komen wat voor jou werkt! Ieder lichaam is tenslotte anders.