Train je al een tijdje en zoek je naar meer uitdaging voor je buikspieren? Dan hebben wij de beste oefeningen voor buikspieren voor je klaargezet! Door je oefeningen met regelmaat te veranderen worden je spieren geprikkeld waardoor ze verder kunnen ontwikkelen. Door buikspieroefeningen alleen krijg je helaas geen sixpack. Benieuwd wat je daar wel voor moet doen? Bekijk onze blog: Hoe krijg je een sixpack?
Waarom je buikspieren trainen?
Je buikspieren gebruik je bij bijna iedere beweging die je maakt en ze bieden ondersteuning aan je rug. Daarom zijn dit super belangrijke spieren! Als je buikspieren te zwak zijn, dan zullen vooral de rugspieren gaan compenseren waardoor je kans hebt op flinke blessures. Een sixpack trainen is dus maar een bijzaak, want sterke buikspieren heb je nodig voor je gezondheid!
De buikspieren bestaan uit vier groepen: dwarse buikspieren, binnenste schuine buikspier, buitenste schuine buikspier en de rechte buikspier. Als jij je buikspieren optimaal wilt trainen, dan moet je al deze groepen aanpakken!
Nu je weet waarom jij je buikspieren moet trainen en hoe deze in elkaar zitten, kun jij je buikspiertraining naar een hoger niveau tillen.
Buikspieroefening #1: Russische twist
Met de Russische twist train je de hele romp, maar met nadruk om de schuine buikspieren (obliques).
- Ga op de grond zitten en laat je romp zakken naar achteren. Buig je knieën en zet je hielen op de grond.
- Houd een dumbbell, medicijnbal of kettlebell vast voor je buik.
- Til je voeten van de vloer, houd je rug recht en draai met je romp en gewicht naar links en rechts.
Buikspieroefening #2: Side plank crunches
De side plank crunch is een goede isolatie oefening om je schuine buikspieren mee te targetten.
- Ga op je linkerzij liggen en leg je linker onderarm plat op de rond. Je elleboog moet recht onder je schouder zijn en strek je beide benen.
- Je voeten mogen gespreid zijn voor een betere stabiliteit. Als je ze meer bij elkaar zet, kun je de uitdaging opzoeken. Focus op je buikspieren en til je heupen van de vloer. Kom omhoog en houdt 2 tellen vast.
- Beweeg weer terug naar de beginpositie en herhaal de buikspieroefening opnieuw.
Buikspieroefening #3: V ups
Eentje die echt in de categorie buikspieren voor gevorderden hoort, zijn de V ups. Met deze oefening train je alle spieren in je core.
- Ga met je rug op een mat liggen en strek je armen boven je uit. Houd je voeten bij elkaar.
- Til je benen en romp tegelijkertijd van de grond. Dit doe je uiteraard met je buikspieren. Houd je armen gestrekt, je core gespannen en je benen een beetje gebogen. Rijk met je armen naar je tenen (deze hoef je niet per se aan te raken).
- Laat alles gecontroleerd zakken totdat je weer in de beginpositie bent.
Buikspieroefening #4: Cable crunch
Dit is een goede oefening wanneer je wilt focussen op de middelste buikspieren. De cable crunch voer je uit op een fitness station.
- Ga zitten op je knieën en houd de kabel achter in je nek. Zet je heupen op een vaste positie.
- Houd je wervelkolom een beetje krom en trek je borst naar voren. Houd je buikspieren aangespannen.
- Beweeg naar voren en ga gecontroleerd weer terug. Herhaal deze beweging!
Buikspieroefening #5: Leg lifts
Met leg lifts train jij je dwarse buikspieren. Deze oefening kun je op meerdere manieren uitvoeren. Door je handen onder je kont te leggen maak je het makkelijker voor je buikspieren. In plaats daarvan kun je ook je handen naast je leggen en je zult merken dat dit veel meer uitdaagt!
- Ga op je rug liggen en breng je benen gestrekt naar boven. Leg je armen/ handen naast je. Dit is de beginpositie.
- Nu laat je de benen in een paar tellen naar beneden zakken totdat je hielen een paar centimeter boven de grond zijn.
- Beweeg gecontroleerd weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
Buikspieroefening #6: In and out abs
- Zit met je billen op de grond. Plaats je handen rustig naast je en buig je knieën.
- Til je voeten van de grond af en strek je benen. Laat ook je torso naar achteren vallen totdat je bijna bij de grond bent (maar niets mag de grond raken).
- Kom nu weer gecontroleerd omhoog en herhaal de beweging!