House of Nutrition maakt gebruik van cookies. Wilt u weten wat dit betekent voort u privacy? Lees dan onze privacy- en cookieverklaring.
Heb je het gevoel dat je niet alles uit je trainingen haalt? Grote kans dat je te veel of juist te weinig traint. Meer trainen is namelijk niet altijd beter. Om alles uit je trainingen te halen is het dan ook belangrijk dat je weet welk trainingsvolume bij jou past. Maar hoe bepaal je dit? Wij leggen het je uit in deze blog!
Laten we bij het begin beginnen. Want wat is trainingsvolume? In het kort is het trainingsvolume het aantal sets dat je doet per spiergroep. Dit geeft dus de grootte van je training aan. Het is gebruikelijk om je trainingsvolume uit te drukken op weekbasis, al wordt dit in sommige gevallen ook per training gedaan. Een voorbeeld: je traint wekelijks op maandag, donderdag en zaterdag. Iedere training doe je 6 sets van elk 5 herhalingen. Dit komt neer op een trainingsvolume van 15 sets voor deze spiergroep.
Naast het trainingsvolume, is het ook belangrijk om te kijken naar de trainingsintensiteit. Dit is een combinatie van het gewicht waar je mee traint en de snelheid waarmee je de oefeningen uitvoert. Omdat het ideale gewicht per persoon sterk verschilt, is het gebruikelijk dit uit te drukken in een percentage van je persoonlijke 1RM (One Repetition Maximum). Dit komt neer op het gewicht dat je maximaal één keer kunt verplaatsen. Stel jouw max is bijvoorbeeld één keer squatten met 80 kg, dan is 80 kg je 1RM voor de squat. Je zult altijd op een bepaald percentage van je 1RM trainen, nooit op 100%, maar bijvoorbeeld op 65% of 80% van je 1RM.
In eerste instantie leidt meer sets per week, en dus een hoger trainingsvolume, tot meer spiergroei. Het is echter belangrijk om te weten dat hier een max aan zit; jouw ware training plafond. Wees voorzichtig dat je hier niet overheen gaat. Als je te veel traint en langere tijd te veel sets per week per spiergroep herhaalt, kan je lichaam niet voldoende herstellen. Na langere tijd kan dit dan ook leiden tot overtraining. Zo zal je uiteindelijk juist het tegenovergestelde bereiken van de spiergroei die je wil bereiken, namelijk spierafbraak en daarbij een grotere kans op blessures. Maar hoe bepaal je dan welk trainingsvolume juist is voor jou?
Om spiergroei te stimuleren, hebben je spieren een prikkel nodig. Met name de vermoeiende herhalingen in een set prikkelen de spieren en werken effectief voor spiergroei. Dit wordt ook wel de mechanische spanning genoemd. Dit komt neer op de vermoeidheid die ontstaat als je meerdere herhalingen met een bepaald gewicht doet. De mechanische spanning kan vergroot worden door je trainingsvolume of intensiteit te verhogen.
Om mechanische spanning te bereiken, moet je er ten eerste voor zorgen dat elke set ongeveer vijf effectieve herhalingen bevat. Om ervoor te zorgen dat deze herhalingen effectief zijn, dien je te trainen met voldoende inspanning (ga bijvoorbeeld uit van 80% van je 1RM). Vervolgens is het ook belangrijk om lang genoeg tussen de sets te rusten. Bij isolerende oefeningen,oefeningen waarbij je je op een specifieke spier(groep) richt (bijvoorbeeld leg extensions), is één à twee minuten rust tussen de sets voldoende. Ben je bezig met compound oefeningen,oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint in een samengestelde beweging (bijvoorbeeld deadliften), dan zijn drie tot vijf minuten rust gebruikelijk.
Naast het aantal effectieve herhalingen per set, is het ook van belang om meerdere sets te doen. Zowel per training als per week. Op deze manier wakker je de spieren aan. Hoeveel sets dit per week moeten zijn voor jou (je trainingsvolume) is afhankelijk van je trainingsstatus. Iemand die net begint met trainen groeit bijvoorbeeld qua spierkracht en spiermassa van (bijna) elke vorm van krachttraining. Als je juist al een langere periode aan het trainen bent, heb je meer sets nodig om vooruitgang te boeken. Je lichaam raakt gewend aan de situatie en heeft daarom meer prikkels nodig om sterker of gespierder te worden.
Hoewel het aantal sets dat nodig is voor groei in spierkracht of massa sterk per persoon kan verschillen, zijn er een aantal richtlijnen waar je rekening mee kan houden. Zo zijn voor beginners 10 sets per spiergroep per week doorgaans meer dan voldoende. Ben je echter al voor een langere periode fanatiek aan het trainen? Dan ga je al snel richting de 15 sets per spiergroep per week. Ben je tot slot gevorderden, dan kun je denken aan 20 sets per week of zelfs meer.
Dit zijn gemiddelden en het kan dan ook per persoon (en per spiergroep) iets verschillen. Probeer dit daarom voor enkele weken en kijk vervolgens goed naar jouw trainingsprogressie. Denk je dat je lichaam meer aankunt, verhoog het trainingsvolume dan iets. Wordt het juist teveel, doe dan een paar stappen terug en probeer het aantal sets na verloop van tijd pas weer te verhogen.
Let er bij het inplannen van je trainingen ook op dat je niet teveel sets per training doet. Na vijf sets neemt de groeiprikkel al sterk af. Kom je boven de 10 sets per training uit, dan kan de groeiprikkel zelfs stagneren. Ga daarom altijd uit van vijf tot tien sets per spiergroep per training en overdrijf dit nooit. Deze kracht en energie kan je namelijk veel beter in een andere spiergroep steken!
Ben je al een langere periode fanatiek aan het trainen, dan kan het geen kwaad om tussentijds een herstelperiode in te plannen. Zo hebben je pezen en spieren de tijd om even te herstellen van deze zware periode. Een weekje rust pakken tijdens je vakantie is dan ook niet per se verkeerd. Even opladen en vervolgens kun je er na de vakantie weer vol nieuwe energie en frisse motivatie tegenaan!
Nog even in het kort de belangrijkste punten:
Start here, end stronger!
