Never skip back day! Vaak hebben mannen de focus volledig gelegd op borstspieren, triceps en biceps en bij vrouwen geldt dat vooral de billen en benen. Maar ondertussen vergeten we het belang van je rug trainen. De rug is een groot lichaamsdeel met veel spieren en spiervezels. Al deze spiervezels kun je met verschillende oefeningen stimuleren.
Het is van belang om een goede mix van rug oefeningen te gebruiken in je trainingsplan. De rug bestaat namelijk uit vier spiergroepen: lats, trapezius, rhomboideus en de onderrug. Met sommige rug oefeningen train je meerdere rug spiergroepen tegelijkertijd. Wij hebben de beste rugoefeningen voor jou op een rijtje gezet die je in een handomdraai in je trainingsschema kan implementeren!
De koning der oefeningen oftewel de deadlift. Met de deadlift target je naast meerdere rug spiergroepen ook nog andere spiergroepen zoals benen, billen, buik en kuiten. De deadlift is een goede manier om je onderrug spieren te versterken. Daarnaast plaats je spanning op alle spieren in de bovenrug. Begin je training met deze oefening, want het vraagt om veel energie en inspanning. De barbell deadlift is wel erg blessure gevoelig. Pak daarom niet te veel gewicht, maar bouw het langzaam op en bouw het langzaam uit. Hieronder vertellen we je hoe de perfecte uitvoering eruit zou moeten zien:
Duw je hielen in de vloer om jezelf omhoog te brengen. De barbell moet zo dicht mogelijk langs je schenen heen gaan.
Kom omhoog totdat je bijna gestrekt bent en de rug met een natuurlijke curve rechtop staat. LET OP: Trek jezelf niet te ver door naar achter waardoor er een holle rug ontstaat.
Duw je billen naar achteren om ruimte te maken voor de stang en zak gecontroleerd door je knieën. Je romp moet op een natuurlijke manier meebewegen totdat de barbell weer tot de vloer komt. LET OP: Je rug mag dus niet bol gaan staan.
Herhaal 1 tot en met 3.
Op zoek naar de perfecte oefening voor je lats? Dan ben je op zoek naar de dumbbell row. Deze kun je op meerdere manieren uitvoeren. Je kunt twee dumbbells tegelijkertijd vastpakken, voorover buigen en je ellebogen lang je zij trekken, of je voert het uit met een arm. In dat geval kun jij je lichaam laten rusten op een bankje. Hierdoor hoef je minder te focussen op je balans en wordt je onderrug een stuk minder zwaar belast.
De perfecte uitvoering:
Plaats je hand en knie op een bankje.
Plaats je andere voet stevig op de grond en pak de dumbbell vast met je vrije hand. Begin met je arm in een gestrekte positie.
Trek je elleboog dicht langs je zij. Eigenlijk maak je nu dus een soort roeibeweging, vandaar ook de naam.
Knijp je schouderblad als je boven bent samen.
Zak vervolgens gecontroleerd naar beneden en herhaal de beweging.
Een oefening die we graag allemaal zouden willen kunnen en ook nog eens ontzettend goed is om je rug te trainen is de pull up. Dit is een perfecte oefening om je rug breder te maken. Het is wel een hele zware oefening waardoor niet iedereen het kan uitvoeren. Met eigen lichaamsgewicht dan. De meeste sportscholen hebben ook een assisted pull up machine waardoor je de rug oefening langzamerhand onder knie krijgt.
De perfecte uitvoering:
Pak de hendels waaraan je gaat optrekken vast op schouderbreedte.
Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin voorbij de stang is.
Zak vervolgens gecontroleerd naar beneden totdat je weer in de beginpositie bent.
Herhaal deze beweging!
De cable seated row voer je uit op een apparaat. Het is een hele geschikte oefening om meerdere spiergroepen in de rug te targetten. Tevens kun je deze oefeningen op verschillende manieren uitvoeren. Wil je focussen op je lats? Dan moet je de stang vastpakken met je handen dicht bij elkaar. Wil je de rhomboideus targetten? Zet je handen dan verder uit elkaar. Je kan ook andere accessoires gebruiken in plaats van de stang, om zo andere spiergroepen in de rug te triggeren.
De perfecte uitvoering:
Zet je voeten op de steunen, pak de stang, hou je rug in een rechte positie en je armen gestrekt.
Trek het gewicht naar achter, duw je ellebogen naar achter en tegelijkertijd knijp je je schouderbladen samen.
Als je het gewicht laat zakken, ontspannen je schouder bladen. Ga door totdat je armen weer gestrekt zijn.
Herhaal deze beweging!
De lat pull down is een effectieve oefening om de lats te trainen. Deze oefening wordt ook al vaak gebruikt in beginner fitness schema’s en is een goede oefening om uiteindelijk pull ups te kunnen doen. Je maakt in principe dezelfde beweging. Ook deze oefening kan je weer op meerdere manieren uitvoeren. Bij de klassieke lat pull down trek je de stang naar je borst, maar je zou de stang ook naar achter je nek kunnen bewegen. Verder kun je natuurlijk weer gebruik maken van verschillende accessoires om zo verschillende rugspieren te triggeren. Wij zullen je in ieder geval vertellen hoe je een klassieke lat pull down op de juiste manier uitvoert.
De perfecte uitvoering:
Pak de stang vast en ga er recht onder zitten. Houdt je handen op schouderbreedte.
In de beginpositie strek jij je armen helemaal. Vervolgens leun je iets naar achter en duw je borst naar voren.
Beweeg de stang naar je borst en knijp tegelijkertijd je schouderbladen bij elkaar. Als je het gevoel hebt dat je schouderbladen maximaal samengeknepen zijn, dan beweeg je terug naar de beginpositie.
Herhaal de beweging!
Boek de meeste progressie door iedere spiergroep twee keer per week te trainen. Omdat de rugspieren behoren tot een grote spiergroep, kun je deze het best combineren met een kleinere spiergroep zoals de biceps. Succes!