Sta jij zelf wekelijkse op de pedalen of ben je aan het trainen voor een wedstrijd? Dan is de volgende vraag vast al eens langsgekomen: Wat is de beste sportvoeding voor wielrennen? In deze blog gaan we in op deze vraag én geven we je een aantal tips voor onze beste supplementen bij het wielrennen.

Voeding voor duursporten

Net als bij andere duursporten, verbrand je bij het wielrennen veel calorieën. Dit gaat zelfs tot na je training door. Je lichaam heeft tijdens een training of wedstrijd dan ook veel energie nodig om te blijven presteren en na de training om volledig te herstellen. Goed eten en drinken vóór, tijdens en na een training of wedstrijd is van groot belang. Net als bij andere sporten, blijft gezonde voeding hierbij de basis. Daarnaast kunnen aanvullende voedingssupplementen, zoals sportsupplementen voor duursporten, je hierbij helpen.

Gezonde voeding als basis

Zeker voor duursporters, als wielrenners, is het belangrijk om voldoende groente, fruit, volkorenproducten en vetten binnen te krijgen. Denk hierbij aan volkoren pasta’s en zilvervliesrijst, maar ook vlees, peulvruchten, vis, eieren en zuivel. Dit zijn allemaal bronnen van koolhydraten of eiwitten. De koolhydraten helpen je voldoende energie binnen te krijgen en de eiwitten juist bij het herstel. Eiwitshakes kunnen je hier uiteraard ook goed bij helpen!

Voeding en Wielrennen: Zorg voor een Constante Bloedsuikerspiegel

Het is verleidelijk om halverwege de middag snel suikerrijk voedsel te eten, maar dit zorgt voor een piek gevolgd door een dip in je bloedsuikerspiegel. Probeer je bloedsuikerspiegel constant te houden door ook tijdens het fietsen zoveel mogelijk ongeraffineerde voeding te eten.

Blijf voldoende drinken

Naast voeding, mag het belang van drinken ook niet onderschat worden. Te weinig drinken komt de prestaties zeker niet ten goede.

Tijdens het fietsen is het belangrijk om regelmatig te drinken om gehydrateerd te blijven en uitdroging te voorkomen. Het exacte drinkpatroon kan variëren afhankelijk van de intensiteit en duur van de rit, evenals de weersomstandigheden.

Vergeet daarom nooit om voldoende water te drinken, zodat je het verloren vocht weer aanvult. Naast water zijn sportdranken met toegevoegde mineralen (elektrolyten) en snelle en langzame koolhydraten ook een goede aanvulling. Zo zijn deze uitermate geschikt als supplement voor het uithoudingsvermogen. Hypertone, isotone en hypotone sportdranken bieden verschillende concentraties van deze voedingsstoffen, zodat je kunt kiezen wat het beste bij je behoeften past. Neem deze sportdranken met koolhydraten zo’n 30 á 60 minuten voor een wedstrijd of training begint, zodat je de glycogeenvoorraad alvast op peil brengt.

Over het algemeen wordt aanbevolen om elke 15-20 minuten ongeveer 150-250 ml vocht te drinken.

Hydratatie na het Fietsen

Na het beëindigen van een rit is het belangrijk om de vochtbalans zo snel mogelijk te herstellen door voldoende te drinken. Het drinken van water of een isotone sportdrank helpt om vochtverlies te compenseren en het herstelproces te bevorderen. Het is ook een goed idee om een hersteldrank te nemen die zowel koolhydraten als eiwitten bevat om de spieren te voeden en te helpen herstellen van de inspanning.

Door aandacht te besteden aan hydratatie voor, tijdens en na het fietsen, kun je uitdroging voorkomen, prestaties verbeteren en het herstel bevorderen. Zorg ervoor dat je altijd een bidon bij je hebt en regelmatig drinkt om optimaal te kunnen blijven presteren op de fiets.

Onze favoriete sportsupplementen voor wielrennen

Naast goed eten en drinken zijn er ook diverse sportsupplementen geschikt voor wielrennen. Wij zetten drie van onze favoriete supplementen voor je op een rijtje. Uiteraard is het afhankelijk van jouw doelen, trainingsintensiteit en overige voeding, welk voedingssupplement voor jou de beste keuze is.

Voeding voor optimaal herstel

Onze eerste aanrader is de Eiwitten en Aminozuren. Deze voedingssupplementen zijn de ideale keuze voor optimaal herstel, onderhoud en groei van de spieren. Bijvoorbeeld: De Pure Whey bevat een hoge dosis aan eiwitten en bovendien worden de eiwitten snel door het lichaam opgenomen. Ook voor wielrenners is dit daarom zeer geschikte sportvoeding! De Pure Whey is in diverse smaken verkrijgbaar en dien je na een wedstrijd of training te nemen. BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids): BCAA-supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van spierherstel en het verminderen van spierafbraak tijdens intensieve trainingen.

Een heerlijke protein bar voor extra energie

Ook de protein bar van NJIE behoort tot onze favorieten. Deze reep is net iets groter en verkrijgbaar in vijf heerlijke smaken. Probeer bijvoorbeeld eens de Salty Caramello Cookie of de Hazelnut Caramel. De repen zijn rijk aan eiwitten en vezels en hebben goede energie- en voedingswaarde. Deze zijn dan ook ideaal om mee te nemen wanneer je net dat beetje extra energie nodig hebt!

Een gel voor de eindsprint

Zo vlak voor de eindstreep kan je wel wat extra’s suikers gebruiken. Hiervoor zijn de gelletjes ideaal. Deze kun je onderweg gemakkelijk innemen en nog belangrijker: deze zorgen ervoor dat je snel suikers binnenkrijgt. Zo krijg je direct nieuwe energie. De Carbosnack Sachets van Nutrend is met name voor wielrenners zeer geschikt. De gel is gemakkelijk te absorberen, belast het spijsverteringskanaal niet en past bovendien gemakkelijk in je zak. Kortom, de ideale snack om vol gas voor die eindsprint te gaan!

Wat zijn er verder voor supplementen geschikt en wat doet het precies?

• Creatine: Kan de prestaties bij korte, intense inspanningen verbeteren.
• BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids): Kunnen spierafbraak verminderen en spierherstel bevorderen.
• Cafeïne: Kan de alertheid en uithoudingsvermogen verbeteren.
• Beta-alanine: Kan helpen bij het vertragen van spiervermoeidheid.
• L-carnitine: Dit aminozuur helpt bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze als energiebron worden gebruikt. Sommige duursporters nemen L-carnitine-supplementen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar de effectiviteit ervan is nog niet volledig bewezen.
• Co-enzym Q10: Dit is een stof die betrokken is bij de energieproductie in de cellen. Hoewel er geen overtuigend bewijs is dat het nemen van CoQ10-supplementen de prestaties van duursporters verbetert, kan het helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het bevorderen van het herstel.
• IJzer: Duursporters kunnen een verhoogd risico hebben op ijzertekort vanwege de hoge belasting op het lichaam. IJzer is essentieel voor de zuurstoftransportcapaciteit van het bloed. Een ijzersupplement kan worden overwogen als je een tekort hebt, maar het is belangrijk om de ijzerstatus te laten controleren door een arts voordat je met supplementen begint.
  
• Magnesium: Dit mineraal is betrokken bij spiercontractie en ontspanning, energieproductie en het behoud van een gezond zenuwstelsel. Sommige duursporters nemen magnesiumsupplementen om spierkrampen te voorkomen en het herstel te bevorderen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het beter is om eerst de inname van magnesium via voeding te optimaliseren voordat je naar supplementen grijpt.
• Vitamine D: Deze vitamine speelt een rol bij spierfunctie, immuunfunctie en botgezondheid. Duursporters die onvoldoende blootstelling aan zonlicht hebben, kunnen een tekort aan vitamine D hebben. Overleg met een arts om je vitamine D-status te laten controleren en indien nodig een supplement te overwegen.

Hoe zit dat nu precies met koolhydraten?

Koolhydraten spelen een essentiële rol bij duursporten, omdat ze de belangrijkste energiebron zijn tijdens langdurige inspanning. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat door de spieren wordt gebruikt als brandstof. Het optimaliseren van de koolhydraatinname is belangrijk om de prestaties te verbeteren en vermoeidheid tijdens het sporten te verminderen.

Voor duursporters wordt over het algemeen aanbevolen om voldoende koolhydraten in hun dieet op te nemen, zowel voor de training als tijdens het herstel. Hier zijn enkele richtlijnen met betrekking tot koolhydraten voor duursporters:

1. Koolhydraatvoorraad voor de training: Het is belangrijk om de glycogeenvoorraad (opgeslagen koolhydraten) in de spieren en lever te optimaliseren voorafgaand aan de training of wedstrijd. Dit kan worden bereikt door het consumeren van een koolhydraatrijke maaltijd 2-4 uur voorafgaand aan de inspanning.

2. Koolhydraten tijdens de inspanning: Tijdens langdurige trainingen of wedstrijden kan het nuttig zijn om koolhydraten aan te vullen om de glycogeenvoorraad te behouden en vermoeidheid te vertragen. Dit kan worden gedaan door het drinken van sportdranken, het eten van energierepen of het nemen van gels die koolhydraten bevatten. Het aanbevolen koolhydraatverbruik tijdens het sporten varieert, maar ligt meestal tussen de 30-60 gram per uur, afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit.

3. Koolhydraten na de inspanning: Direct na de inspanning is het belangrijk om koolhydraten te consumeren om de glycogeenvoorraad in de spieren zo snel mogelijk aan te vullen. Het combineren van koolhydraten met eiwitten kan het herstel verder verbeteren.

Het is belangrijk op te merken dat de optimale koolhydraatinname kan variëren afhankelijk van factoren zoals de intensiteit en duur van de inspanning, individuele energiebehoeften en het doel van de training. Het is aan te raden om advies in te winnen bij een sportdiëtist om een gepersonaliseerd voedingsplan te ontwikkelen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en doelen.

Onthoud dat het altijd belangrijk is om een gezond en uitgebalanceerd dieet als basis te hebben en dat supplementen geen vervanging zijn voor een goede voeding. Overleg met een sportdiëtist of arts om de specifieke behoeften en mogelijke voordelen van supplementen voor jouw individuele situatie te bespreken.